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ダイエットと人間が1日に必要とされる栄養素・摂取量

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色とりどりの野菜果物 ダイエットと栄養
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どうも!八郎です!!

 

ダイエットしていると、栄養が偏ったりしませんか?
自分も、毎日食べている物の記録と可能な限り、食べた物を写真に収めています。
特に食べた物を記録して、体重が減らなかった時は振りかえって反省をして、次週の食べ方や献立の組み立てに役立てています。
自分の食べているもの振り返ってみると、食べているものは隔たりが出ており、何となく「ビタミンC」とか「ビタミンA」とか取れていないような気がしてます。
全然知らないんで、適当に当て勘で言ってます(笑)

 

今回は、まずは「人間が1日に必要な栄養素とその量」を調べたいと思います。
そこから、ダイエットに向いている食品とリンクするもののをピックアップし、ダイエットをしながら栄養のバランスが取れた食事をする!と言う理想的なメニューが組めたら、と思っています。
健康的に、美味しくなるべく自然なものを食べて痩せる!!それが八郎の理想です。
今日はかなり退屈なテーマです。ふーん、と言う程度に見て下さい。

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1日に必要な栄養素は何種類くらいある?

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早速1日に必要な栄養素を見て行きましょう。
今回のデータや1部図表は、「簡単!栄養andカロリー計算」さんを参照しています。ありがとうございます。
脂質や炭水化物は多分我々は神経質にならなくても、既に身体の中にあったり、普段の食事の中で摂取できると思うので省きました。
もし、ピックアップしていない商材があったら教えてください。加筆します。
それでは具体的に見ていきましょう。

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▼ビタミンA 

成人男子推奨量:850㎍(18~29歳、50~69歳)、900㎍(30~49歳)、800㎍(70歳以上)
成人女子推奨量:650㎍(18~29歳、70歳以上)、700㎍(30~69歳)

・ビタミンAの働き

皮膚や喉、鼻、消化器官などの粘膜を正常に保つ。薄暗い場所に目が慣れるのに関与し、夜盲症を防ぐ。
ビタミンAには、動物性食品に含まれるレチノールと、主に植物性食品に含まれ「プロビタミンAカロテノイド」と呼ばれるβ-カロテン、α-カロテン、β-クリプトキサンチン等とがある。

・ビタミンAが欠乏すると…

乳幼児では、角膜乾燥症から失明に至ることもあり、成人では夜盲症、角膜上皮や結膜上皮の角質化。
免疫機能の低下や粘膜上皮の乾燥などから感染症にかかりやすくなる。

・ダイエットに向いていそうなビタミンAを多く含む食品(単位:μg)

しそ(880)、にんじん(720)、パセリ(620)、卵黄(480)、ほうれんそうゆで(450)、味付けのり(2700)、味付けのり(2300)

 

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▼ビタミンB1

成人女子推奨量:1.1mg(18~49歳)、1.0mg(50~69歳)、0.9mg(70歳以上)
成人男子推奨量:1.4mg(18~49歳)、1.3mg(50~69歳)、1.2mg(70歳以上)

・ビタミンB1の働き

糖質がエネルギーに変わるときに必要な「補酵素」の役目をする。

・ビタミンB1が欠乏すると…

不足すると、糖質のエネルギー代謝が滞り、疲労物質である乳酸がたまって疲れやすくなる。
代表的な欠乏症は脚気(かっけ)。初期症状は、食欲不振、手足のしびれ、むくみ等。
アルコール多飲者ではウェルニッケ脳症。眼球運動障害、歩行失調、意識障害を起こす。

・ダイエットに向いていそうなビタミンB1を多く含む食品(単位:mg)

青のり(乾)(0.89) 大豆(乾)(0.83) 昆布(乾)(0.80) 焼きのり(0.69)

 

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▼ビタミンB2

成人男子推奨量:1.6mg(18~49歳)、1.5mg(50~69歳)、1.3mg(70歳以上)
成人女子推奨量:1.2mg(18~49歳)、1.1mg(50歳以上)

・ビタミンB2の働き

エネルギーの代謝、皮膚や粘膜の健康維持、有害な過酸化脂質の分解に関与する。
エネルギーの消費が多いほど、ビタミンB2はたくさん必要になる。

・ビタミンB2が欠乏すると…

皮膚や粘膜に炎症がおこりやすくなる。
症状は 口角炎、口内炎、舌炎、脂漏性皮膚炎。 目が充血してゴロゴロする、など。
子供では、不足すると成長障害が起こる。

・ダイエットに向いていそうなビタミンB2を多く含む食品(単位:mg)

納豆(0.56)、卵の卵黄(0.52)、まいたけ(0.49)、たまご(生)0.43、味付けのり(2.31)

 

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▼ビタミンB6

成人男子推奨量:1.4mg
成人女子推奨量:1.2mg

・ビタミンB6の働き

たんぱく質の代謝に不可欠。たんぱく質のエネルギー産生、アミノ酸への分解・合成、神経伝達物質の合成に関与。たんぱく質の摂取の多い人ほどビタミンB6の必要量も増える。
免疫機能を正常に維持。皮膚や粘膜の健康維持を助ける。
脂質の代謝もサポートし、肝臓に脂肪が蓄積するのをセーブする。
お酒をよく飲む人は 脂肪肝 を防ぐためにビタミンB6の多い食品を摂るとよい。”

・ビタミンB6が欠乏すると…

皮膚炎(湿疹、脂漏性皮膚炎、舌炎、口角炎、ペラグラ様症候群 )
神経系の異常(成人では、うつ状態、錯乱、脳波異常、けいれん発作)
貧血、免疫力低下、リンパ球減少症
抗生物質等、一部の薬には、ビタミンB6欠乏症の原因となるものもある。

・ダイエットに向いていそうなビタミンB6を多く含む食品(単位:mg)

にんにく(1.50)、鶏ささみ(0.60)、鶏むね肉(0.54)、ピスタチオ(1.22)、ごま(0.64)

 

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▼ビタミンB12

成人男子推奨量:2.4μg
成人女子推奨量:2.4μg

・ビタミンB12の働き

葉酸と共に赤血球の形成に関与し、悪性貧血を防ぐ。神経細胞の核酸やたんぱく質を合成、修復する。

・ビタミンB12が欠乏すると…

不足すると 巨赤芽球性貧血(悪性貧血) になるが、かなりの偏食をしないと、ビタミンB12不足にはならない。
 (貧血の90%は鉄欠乏性)
植物性食品には、海藻類の海苔を除き、ほとんど含まれず、菜食主義者は欠乏することがある。また精進料理も、ビタミンB12のみが不足している、と言われている。
胃から分泌されるたんぱく質がないとビタミンB12は吸収されず、胃を切除した人では欠乏症が起きる。
高齢者では加齢による体内ビタミンB12貯蔵量の減少に加え、胃酸分泌量の低下による「食品中のビタミンB12」吸収率の減少もあり、ビタミンB12のこの栄養状態の悪化と神経障害との関連が報告されている。”

・ダイエットに向いていそうなビタミンB12を多く含む食品(単位:μg)

味付けのし(58.1)、煮干し(41.3)、かつおぶし(14.8)

 

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▼ビタミンC

成人男子目安量:100mg
成人女子目安量:100mg

・ビタミンCの働き

コラーゲンの合成に必要。鉄の吸収を高める。抗ストレス作用を持つ副腎皮質ホルモンの合成を促進。
抗酸化作用。しみのもとである黒色メラニンの合成を抑える

・ビタミンCが欠乏すると…

壊血病。コラーゲンの合成ができなくなると出血傾向となり、皮下や歯茎からの出血、貧血、疲労倦怠等の症状が出てくる。
寒冷ストレス等、様々なストレス、及び喫煙により、ビタミンCの消費量は高まる。喫煙者、受動喫煙者はビタミンCの補給が必要。

※ビタミンCの効果的な接種法

2~3時間で排泄されるので、1度に摂るのではなく3食に分散して摂る。

・ダイエットに向いていそうなビタミンCを多く含む食品(単位:mg)

パセリ(120)、柿(70)、キウイフルーツ(69)、いちご(62)、味付けのり(200)

 

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▼ビタミンD

成人男子目安量:5.5μg
成人女子目安量:5.5μg

・ビタミンDの働き

カルシウムやリンの吸収をよくし、骨や歯への沈着を助ける。血中カルシウム濃度を一定に保つ。

・ビタミンDが欠乏すると…

子供では、骨の成長障害(くる病)。
大人では、骨軟化症。
高齢者では、骨折リスクの増加。

・ダイエットに向いていそうなビタミンDを多く含む食品(単位:μg)

しらす干し(61)、塩鮭(23)、銀鮭(15)、きくらげ(乾)440、煮干し(18)

 

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▼ビタミンE

成人男子目安量:6.5mg
成人女子目安量:6.0mg

・ビタミンEの働き

強い抗酸化作用がある。生体膜を構成する不飽和脂肪酸の酸化を防ぎ、細胞の健康維持を助ける。

・ビタミンEが欠乏すると…

未熟児で溶血性貧血を起こすことがある。ごくまれに神経障害を起こす場合がある。

・ダイエットに向いていそうなビタミンEを多く含む食品(単位:mg)

サウザンアイランドドレッシング(6.5)、フレンチドレッシング(6.0)、しそ(3.9)、アーモンド(29.4)

 

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▼ナイアシン

成人男子推奨量:15mgNE(18~49歳)、14mgNE(50~69歳)、13mgNE(70歳以上)
成人女子推奨量:11mgNE(18~29歳、50~69歳)、12mgNE(30~49歳)、10mgNE(70歳以上)

・ナイアシンの働き

脂質、糖質、たんぱく質の代謝に不可欠。
アルコールの分解に関与。お酒を飲むほどナイアシンが消費される。

・ナイアシンが欠乏すると…

ペラグラ。日光に当たりやすい顔や手足に炎症がおき、下痢や精神神経障害を起こす。

・ダイエットに向いていそうなナイアシンを多く含む食品(単位:mg)

鶏ささみ(11.8)、鶏むね肉(10.6)、まいたけ(9.1)、かつおぶし(45.0)、煮干し(16.5)

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▼カルシウム

成人男子推奨量:800mg(18~29歳)、650mg(30~49歳)、700mg(50歳以上)
成人女子推奨量:650mg

・カルシウムの働き

骨量の維持に必要。健康な骨と歯を作る。血液の凝固や心機能、筋肉の収縮等にかかわる。

・カルシウムが欠乏すると…

慢性的に欠乏すると、骨量や骨密度が減り、骨粗しょう症を起こす可能性がたかまる。

・ダイエットに向いていそうなカルシウムを多く含む食品(単位:mg)

プロセスチーズ(630)、ししゃも(350)、パセリ(290)、しそ(230)、ひじき(乾)(1400)

 

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▼マグネシウム

成人男子推奨量:340㎎(18~29歳)、370mg(30~49歳)、350㎎(50~69歳)、320㎎(70歳以上)
成人女子推奨量:270㎎(18~29歳、70歳以上)、290㎎(30~69歳)

・マグネシウムの働き

体内で300種類以上の酵素の正常な働きとエネルギー産生を助けるとともに、血液循環を正常に保つのに必要な栄養素。神経の興奮を抑え、血圧を調整し、筋収縮に関与。また、骨や歯の形成に必要。

・マグネシウムが欠乏すると…

低マグネシウム血症。症状は吐き気、嘔吐、眠気、脱力感、筋肉のけいれん、ふるえ、食欲不振。
慢性的に不足すると、骨粗しょう症や心疾患、糖尿病のような生活習慣病のリスクを上げることが示唆されている。
加工食品、清涼飲料水などに含まれるリンを多く摂るとマグネシウムの吸収が妨げられる。
大量のアルコール、利尿剤もマグネシウムの不足を招く。
また、カルシウムの摂取量に対してのマグネシウム摂取量は不足しがちとされ、望ましい摂取バランスは「カルシウム対マグネシウム=2対1」と考えられている。

・ダイエットに向いていそうなマグネシウムを多く含む食品(単位:mg)

しらす干し(130)、ゆで大豆(110)、納豆(100)、わかめ(素干し)(1100)、ひじき(乾)1300

 

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▼鉄分

成人男子推奨量: 7mg(18~29歳、70歳以上)、7.5mg(30~69歳)
成人女子推奨量(月経あり):10.5mg
(月経なし):6.0mg(18~29歳、70歳以上)、6.5mg(30~69歳)

・鉄分の働き

赤血球中のヘモグロビンの成分となり、ヘモグロビンによる酸素の運搬に重要な役割を担っている。

・鉄分が欠乏すると…

鉄欠乏性貧血。鉄が不足すると、酸素を運ぶヘモグロビンの量が減ることから体内に十分に酸素を届けることができなくなり、疲れやすくなります。酸素不足を補うために、心臓にも負担がかかることとなる。

・ダイエットに向いていそうな鉄分を多く含む食品(単位:mg)

パセリ(7.5)、卵の卵黄(6.0)、しじみ(5.3)、納豆(3.3)、ひじき(乾)(55.0)

 

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▼亜鉛

成人男子推奨量:10㎎(18~69歳)、9mg(70歳以上)
成人女子推奨量:8㎎(18~69歳)、7mg(70歳以上)

・亜鉛の働き

亜鉛を必須成分とする酵素は200種類以上あり、発育を促し、傷の回復を早め味覚を正常に保つ。

・亜鉛が欠乏すると…

子供では成長障害。成人では味覚障害や貧血、皮膚炎、免疫機能障害など。

・ダイエットに向いていそうな亜鉛を多く含む食品(単位:mg)

卵の卵黄(4.2)、プロセスチーズ(3.2)、パルメザンチーズ(7.3)、煮干し(7.2)、ごま(5.9)

 

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▼葉酸

成人男子推奨量:240μg
成人女子推奨量:240μg

・葉酸の働き

赤血球や細胞の新生に必須。胎児の正常な発育に不可欠で、妊娠・授乳中は特に必要。

・葉酸が欠乏すると…

普通の食事で不足する事はないと言われているが、妊娠・授乳中の女性は別で、意識的に多めに摂る必要がある。
お酒をたくさん飲む人は欠乏しやすくなる。
欠乏すると、口腔の炎症、肌荒れ、疲労感などの症状が現れる。
欠乏症として 巨赤芽球性貧血(悪性貧血) がある。

・ダイエットに向いていそうな亜鉛を多く含む食品(単位:mg)

えだまめ(260)、パセリ(220)、卵の卵黄(140)、納豆(120)、味付けのり(1600)

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まとめ

今回は1日に必要な栄養素を見てみました。
…かなり退屈な内容でしたねorz
ここまでお読み頂いた皆さま、大深謝です。
なんでこんな退屈なことをするかと言うと…
「ダイエットに向いていそうな○○を多く含む食品」に複数回出ている食材を抽出し、そこから食べ方やメニューを考えてみようと思います。
実は、栄養素を多く含む食材にレバーがありましたが、プリン体を考慮して候補から外しました。
コンセプトは「なるべくラクに摂取できる」も入っています。
食材を抽出した結果、どのような食べ方が最適で、ダイエットにも向いていて、お手軽に食べて摂取できるかを次回考察したいと思います。

 

今回は以上です。
最後までお読みいただきありがとうございました!!

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