ダイエットに合う食材でメニューを考えてみた

ダイエットおすすめ食品

どうも!八郎です!!

今回は、ダイエットに合いそうな食材で、メニュー(献立)を考えてみようと思います。
「え?ダイエットに合いそうな食材って何よ?」
と言う方は、↓こちらの記事↓をお読みいただければと思います。

 この食材をうまく使って食べる事が出来る方法を考えてみましょう。

栄養素のおさらい

まず、その前に栄養素のおさらいです。

 栄養素については↑こちらの記事↑をご覧ください。
1日に必要な栄養素なので、どの栄養素も欠けてはいけないは前提ですが、ダイエットに効果的な栄養素をピックアップしました。

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ダイエットに効果的な栄養素

・ビタミンB1
・ビタミンB2
・ビタミンB6
・ビタミンE
・ナイアシン

この栄養素がどうやらダイエットに大きく効果をもたらしてくれそうな感じです。
過剰な摂取は逆効果ですが、積極的に摂って行きたいと思います。
もちろん、他の栄養素もバランスよく摂って健康で効果的にダイエットしていきます。

間食(おやつ)

ダイエットの目標によっても内容を変える必要はあると思いますが、3桁仕様の八郎は、結構頑張って痩せないといけません。
よって間食は基本、次の3つに限定します。
(当然、お付き合いや人に勧められて食べる分はそれはそれでOK、基本的な分です)

  • アーモンド20-30g
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  • 煮干し(とゴマを炒めた物)
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  • プロセスチーズ
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  • りんご(皮ごと食べる)
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アーモンドはビタミンEを効果的に摂れるので積極的におやつにします。
煮干しは、栄養素食材に4回もランクインする優良食材です。
ごまと一緒に炒めて食べたいですね。
りんごはどうしてもお腹が空いた用のバックアップで。
皮ごと食べるのがポイントです。
プロセスチーズ
朝食を食べ忘れたり、たんぱく質が足りない時、また飲み会や食べ放題前に1個食べておくと、脂肪の吸収を抑えます。
当然、主食として活用するのも全然あり。主食並みの効果がしっかりあります。
アーモンドはどこでも食べられるので、会社や八郎は外回り時も携帯しています。
煮干しはそのままでも食べられますが、火に通して炒った方が美味しく食べられます。
在宅時のおやつが良いとおもいます。

果実デザート

果実のデザートは、糖分が高いので朝食に含めます。
効果は①栄養素が高い②ダイエット効果があるで選択しました。

  • キウイフルーツ
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  • グレープフルーツ
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  • 季節の果実(いちご・みかん・たまたまきんかん等)

キウイフルーツとグレープフルーツは通年ある果物なので、この2本を軸に考えます。
ただこの2つだけだと飽きが来そうですので、季節の果実も入れましょう。
キウイとグループフルーツを週2回ずついれて、残りの3日は、気分転換に好きな果実もよし。
栄養価を考えた果実もよし、全部キウイとグレープフルーツでもよし。
野菜だけだと飽きる人のために、果実で美味しく栄養素を補給しましょう。
当然、糖分がありますので食べすぎは禁物ですよ。

薬味・トッピング・アクセント

  • 味付けのり
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  • パセリ
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  • しそ(大葉)
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  • ごま
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  • かつおぶし
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  • しらす干し
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この辺は、栄養価が非常に高いスグレモノです。
量を食べるものではないので、5-10gを薬味やトッピングやアクセントとして食べてみてください。
この上の5品目は、サラダのトッピングとして食べても何ら問題なく美味しく食べられます。
また、考えようによっては、

トッピング アクセントの1例

・納豆+かつおぶし+のり
・海藻サラダ+のり+ごま
・豆腐+かつおぶし+しらすぼし

等、ダイエット推奨食材の3連コンボも決まり、尚且つ美味しくいただけます。
全部を一気に使おうとするのではなく、3種類くらいをローテーションして使い、無くなったら使い切る。
もしくは、保存の効く、味付けのりとごまとかつおぶしに絞って使用して、うまく活用できれば間口を広げる、等してください。

主食

たんぱく質を摂る

  • 朝食・昼食 豚肉(もも肉はカロリー低め)
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     鶏ささみ・むね肉

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     鮭

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     たまご

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  • 夕食
  • 納豆 
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     えだまめ

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     たまご

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    (補足で)鶏ささみ・むね肉

     

たんぱく質は、3食しっかり摂った方がよいそうです。
夜も、寝ている間に筋肉を造るのにたんぱく質は必要です。
ただ、朝・昼に比べてあっさり目で設定しています。
納豆も朝食べるのは、匂い的にも抵抗ありますが、夜なら後は寝るだけの人は気にならないですよね。
また、納豆は夜食べるほうが身体のために良いと科学的も証明されているそうです。

取り入れたいメニュー

  • ひじきの煮物
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  • まいたけの炒め物
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ひじきは出現回数3回、まいたけは出現回数2回の優良食材です。
ひじきの煮物は作るのが面倒かもしれませんが是非作って欲しい食材です。
またまいたけは、ちょっと調理中の臭いが気になる人がいます。
もし、匂いが気になる場合は無理に摂らなくてOK
嫌な思いをして食べるダイエットは、八郎の経験上、絶対に長続きしません。
ダイエットは長続きが肝要です。
苦手な場合は無理して食べる必要ありません。
まいたけを食べるなら、豚肉との炒め物がベストです。
食べ合わせも推奨されています(更にたまねぎを加えると最強だそうです)。
豚肉とまいたけとたまねぎのXO醤炒め等オススメです。

まとめ

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今回は、ダイエットに向いている食材を使った簡単なメニューを考えてみました。
メニューと言うほどの物でもない!と言われそうですが、食べるイメージが湧いてもらえれば、と思い記事にしました。
八郎も、早速実践しようと思います。
次回は、このメニューや食材を軸に、1週間のメニューのローテーションを考えてみようと思います。

今回は以上です。
最後までご覧頂き、ありがとうございました!!

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