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ダイエットメニューのローテーションを考えてみた

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ダイエットおすすめ食品
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どうも!八郎です!!

今回は、作り上げたダイエットメニューの1週間のローテーションを考えようと思います。

↑ダイエットメニューの記事はこちらをご覧下さい↑

  • 「なるべく手間をかけず(楽に)」
  • 「なるべくお金をかけず」
  • 「自然な状態で(薬やタブレットに頼らず)」

メニューを食べる、をコンセプトに作りましたが、1部どうしても手間をかけないと美味しく食べられない商材があります。
それが「ひじき」です。
ひじきは非常に栄養価が高いので、是非メニューに加えて欲しい食材です。
可能な限り、メニューに入れていただきますよう、宜しくお願い致します。

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メニューローテーションのルール

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前回の記事の振り返りになりますが、

A.主食「たんぱく質を摂る」

A-①豚肉を使うメニュー
-②鶏ささみ・むね肉を使うメニュー
-③魚を使ったメニュー(カルシウム吸収が期待できる)
-④たまご・えだまめ・納豆を使ったメニュー(カロリーを抑えながらたんぱく質を摂る)

B.サラダ「ベジタブルファースト」

キャベツをメインで考える。
他は野菜なら何を追加で食べても自由。
※サラダトッピング 1~2種類をサラダにふりかけて、栄養素を補いましょう
1.ごま
2.かつおぶし
3.味付けのり
4.パセリ
5.しそ(大葉)

C.小鉢「カルシウムやその他の栄養素を補う」

C-①ひじきの煮物
-②こまつなの胡麻和え
-③しらすの大根おろし和え(面倒だったらしらすだけでもOK)
-④プロセスチーズ(ナチュラルチーズでもOK)

D.汁物「温かいものを飲んで、身体の代謝を上げる」

※時間が無ければ、インスタントの味噌汁やわかめスープやまつたけのお吸い物でOK。
洋風のカロリーが高そうなものは避ける。

E.デザート「主にビタミンCの補給を考える」

E-①キウイフルーツ
-②グレープフルーツ(ルビー)
-③季節の果実(みかん・きんかん・いちご・柿、等ビタミンCの補給をメインとする)
-④りんご

F.間食・おやつ「空腹を満たしつつ、摂りきれない栄養素の補完をする」

F-①アーモンド20-30g
-②煮干しとごまを炒ったもの
-③プロセスチーズ

で考えます。
変更点は、りんごが「F.間食・おやつ」→「E.デザート」に移行しています。
「本当にここに出ているものを食べていれば、栄養素は効果的に取れているの?」
と言われそうなので、以前の記事の表をつけておきました。

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↑詳しくは、こちらの記事をご覧下さい。

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1日のメニューの基本的な考え方

基本は、「A主食+Bサラダ+C小鉢+D汁物+Eデザート」です。
朝・昼・晩と、同じ考え方でよいです。
科学的な根拠は全くありませんが、個人的に晩御飯は、栄養素を摂る事は大事だが、カロリーは抑えたいと思っています。
そうすると。、A主食は、A-④たまご・えだまめ・納豆から摂るようにし、Eのデザートははずすことが多くなっています。
でも個人個人で時間がある・無いなどあると思いますので、朝にA-④から、夜はA-①~③でたんぱく質でも全く構いません。
E間食はあくまで食事と食事の間に食べるものとして考えてください。

B・D・Eはそれ程手間もかからず、変化をつけることが出来ると思います。
が、A・Cはやはりそれなりに手間をかけないと作れません。
Aで一番手間がかからないのは、A-②の鶏ささみ・むねを前の晩に1日分茹でるなり電子レンジで加熱するなりして、1日分の主食の下準備をしておく。
とにかく手間掛けたくなければ、サラダにぶち込んでチキンサラダとして食べる。。。
単調にはなると思いますが、手間をかけないならこれです。
でも、ずーっとそれだと、間違いなく飽きがきます。
早く帰れた晩御飯や、休みの日の朝ごはん等は、A-①~③でたんぱく質を摂ることをオススメします。

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メニューローテーション例

月曜日

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朝食
A豚肉とまいたけとたまねぎの炒め物
B生野菜サラダ 大葉とパセリをプラス
Cひじきの煮物
D(インスタント)味噌汁
Eキウイフルーツ

昼食
A鶏肉ときくらげのマヨネーズ炒め
B生野菜サラダ ごまをプラス
Cひじきの煮物
D(インスタント)わかめスープ
Eみかん(ぽんかん)

夕食
A+Bゆでたまごと蒸し鶏サラダ のりとかつおぶしをプラス
Cしらすとだいこんおろしの和え物
D(インスタント)まつたけのお吸い物
Eグレープフルーツ

火曜日

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朝食
Aシャケの塩焼き
B生野菜サラダ 大葉とパセリをプラス
Cこまつなのごま和え
D(インスタント)味噌汁
Eキウイフルーツ

昼食
A豚肉とたまねぎの炒め物
B生野菜サラダ ごまをプラス
Cこまつなのごま和え
D(インスタント)わかめスープ
Eいちご

夕食
Aプロセスチーズの入ったオムレツ(スライスチーズでもOK)
B海藻サラダ 味のりとかつおぶしをプラス
Cしらすとだいこんおろしの和え物
D(インスタント)まつたけのお吸い物
Eグレープフルーツ

水曜日

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朝食
A豚ロース肉のステーキソソテー レモンを絞って
B生野菜サラダ 大葉とパセリをプラス
Cひじきの煮物
D(インスタント)味噌汁
Eキウイフルーツ

昼食
A鶏むね肉ときゅうりの棒棒鶏
B生野菜サラダ かつおぶしと味付けのりをプラス
Cひじきの煮物
D(インスタント)わかめスープ
Eみかん

夕食
A+B えだまめとゆでたまごのサラダ ごまをプラス
Cしらすとだいこんおろしの和え物
D(インスタント)まつたけのお吸い物
Eグレープフルーツ

木曜日

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朝食
Aししゃもを焼いたもの 納豆
B生野菜サラダ 大葉とパセリをプラス
Cこまつなのごま和え
D(インスタント)味噌汁
Eキウイフルーツ

昼食
A鶏むね肉(ささみに置き換え可を梅肉としそ(大葉)を添えて
B生野菜サラダ ごまをプラス
Cこまつなのごま和え
D(インスタント)わかめスープ
Eいちご

夕食
A+Bゆでたまご+チーズ+生野菜のシーザーサラダ
Cしらすとだいこんおろしの和え物
D(インスタント)まつたけのお吸い物
Eグレープフルーツ

金曜日

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朝食
A+B 豚しゃぶのサラダ かつおぶし+味のりをプラス
Cひじきの煮物
D(インスタント)味噌汁
Eキウイフルーツ

昼食
A鶏肉の大根おろしポン酢 しそと味のりをプラス
B生野菜サラダ ごまをプラス
Cひじきの煮物
D(インスタント)わかめスープ
Eみかん(ぽんかん)

夕食
A+B豆腐にえだまめと海藻サラダをのせて かつおぶし・味のりプラス
Cしらすとだいこんおろしの和え物
D(インスタント)まつたけのお吸い物
Eグレープフルーツ

土曜日

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朝食
Aシャケのホイル焼き、マヨネーズと一緒に まいたけやきのこを入れて
B生野菜サラダ 大葉とパセリをプラス
Cこまつなのごま和え
D(インスタント)味噌汁
Eキウイフルーツ

昼食
A鶏肉のキムチ炒め
B生野菜サラダ ごまをプラス
Cこまつなのごま和え
D(インスタント)わかめスープ
Eいちご

夕食
Aプロセスチーズの入ったオムレツ(スライスチーズでもOK)
B海藻サラダ 味のりとかつおぶしをプラス
Cしらすとだいこんおろしの和え物
D(インスタント)まつたけのお吸い物
Eグレープフルーツ

日曜日

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朝食
A豚肉を使ったチンジャオロースー
B生野菜サラダ 大葉とパセリをプラス
Cひじきの煮物
D(インスタント)味噌汁
Eキウイフルーツ

昼食
A+D鶏むねとときたまごの中華風スープ(きのこや春雨をプラスしてもOK)
B生野菜サラダ かつおぶしと味付けのりをプラス
Cひじきの煮物
Eいちご

夕食
A+B 蒸し鶏と海藻の青じそドレッシングサラダ かつおぶしと味のりをプラス
Cしらすとだいこんおろしの和え物
D(インスタント)まつたけのお吸い物
Eグレープフルーツ

※メニューと食事の写真は関係ありません。。。

ご了承くださいm(__)m

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まとめ

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1週間のメニュー考案からローテーションまでを組み立ててみました。
…ここまで時間がかけられたら良いですがなかなか難しいと思います。
また、平日のお昼は、会社の同僚とランチ、と言う人も多いと思いますので、昼はすっ飛ばしても大丈夫なようにメニューを組み立てました。
ポイントは、「トッピング」です。
このトッピングは栄養価が豊富です。
少量ずつでも、チリも積もれば、間違いなく健康やダイエットにプラスになると思います。
パセリ・大葉・ごま・味のり・かつおぶしは常備しておくことをオススメします。
後は、ダイエットの強度に応じて、炭水化物であるご飯やパンをどれだけ増やすか。
これは、各々のダイエットの強度に応じて、判断を宜しくお願い致します。

カロリーや栄養価、健康を意識したメニューですので、なんとも味気ないところはあるかもしれません。
そこは皆さまの腕や知恵でカバーをしてみて下さい。

ダイエットの基本は長続きさせること、継続させることです。
なるべく手間掛けず、簡単に、可能ならば美味しく、をモットーに出来たらよいともいます。
このブログが、皆さまのダイエットの手助けになったら幸いです。

今回は以上です。
最後までご覧頂き、ありがとうございました!!

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